直杠俯身杠铃荡舟
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肇端位置：
俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约当作70度摆布，如斯背阔肌会活动的更猛烈一些，手臂伸直腰部弯曲。 - 02
动作技巧：
先均匀吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹手下部（若是将杠铃拉至胸下部，则重点熬炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都极力标的目的后拉并带动肩胛骨，缩短背阔肌，吸气并慢慢收回到肇端位置。 - 03
反复上述动作，直至完当作一组练习。
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动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉标的目的本身的小腹。
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
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初度测验考试这种方式，用稍轻的重量徐徐提拉，感触感染上背和后肩肌肉群的缩短。
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注重事项：
在提拉时尽力避免双腿和臀部介入发力；
整个动作过程中，始终连结微微屈膝，上身角度也该当连结不变；
提拉竣事时肘部该当对着天花板，在动作的极点，缩短双肩并挤压，使斜方肌完全缩短，以此来打造肌肉的厚度。 - End
“T”杠俯身杠铃荡舟
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两脚分隔站立在“T”形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
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吸气，用背阔肌的缩短力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
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然后呼气，持杠迟缓放下还原。
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注重事项：
1.提拉“T”杠时两臂要切近体侧，上体要始终连结挺胸，这样就有利于背阔肌的缩短。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充实伸长，但“T”杠不克不及触地。
3.动作过程中身体不要上下升沉借力。
4.注重庇护腰部，最好利用腰带。
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