前几天，我们收到一条留言，留言者说：“我很轻易感应沉闷，老是有良多人跟我说，你需要变得积极一点。
比来我男伴侣又跟我说我想太多了，要变得积极一点。一听到积极这个词我就很烦，人类为什么需要积极一点？宿世界原本就很丧啊？并且，我总感觉本身已经好久没有感触感染到所谓的积极情感了。我如许真的有问题吗？
曾经，心理学的研究更存眷于消极情感的部门，如惊骇、哀痛和它们引起的小我疾苦与社会问题。但积极心理学家们认为，想要过得幸福，只削减负面情感是不敷的，人们还需要本家儿动地缔造积极情感。
这个粉丝的问题，也是此刻良多人的问题，我们糊口中的积极情感已经太少了。
今天，我们就来为大师导读Barbara Fredrickson传授撰写的《积极情感的力量（Positivity）》，来系统地聊聊积极情感。
负面情感也都是有感化的，它们最年夜的感化是指导我们做出改变的行为，如厌恶带来排斥、愤慨驱动进犯。这些行为可以或许帮忙我们应对情况重的威胁，从而存活下来。
积极情感良多时辰却不是这么行为导标的目的的：事实上，当人处于积极情感中时，他们会更轻易“什么都不做”。
但Fredrickson传授提出积极情感并不发生特定的行为，但它能让我们的认知更矫捷、开明，行为更斗胆，从而构建和堆集更多、更普遍资本。
Fredrickson传授指出，想要过上欣欣标的目的荣的糊口，我们需要足够的积极情感，这里“足够”指的是积极率——即糊口中积极情感和消极情感的比率——需要达到3:1。
3:1并非随口下的结论，而是Fredrickson传授研究的成果。她招募了188名受试者，用问卷筛选出两组：
一组人糊口欣欣标的目的荣（flourishing），即他们在自我采取、糊口意义、小我当作长、人际关系等项目上能获得高分；
而另一组人并没有达到这个尺度。
在一个月时候中，他们天天填写积极率自测表。最后，计较这段时候里积极情感量和消极情感量的比值，发现欣欣标的目的荣组的平均分都高于3:1，而另一组的数值则低于3:1。（p.128）
这申明，夸姣的糊口并不需要断根负面情感，我们只是需要更多的积极情感来冲淡它。
*积极情感不止是让我们“感受杰出”，它还能给我们带来切实的积极影响。
1. 积极情感带来开放性，晋升我们的缔造力
多伦多的几位科学家让受试者别离处于积极情感、消极情感和中脾气绪下，并让受试者完当作两个使命。
第一个使命是让受试者追踪四周的信息，来考查他们视觉注重力的规模；
另一个使命则是考查受试者的缔造力，让受试者们按照三个词汇来给出一个相关的词。
研究者发现：当人们感触感染到积极情感时，他们的视觉注重规模会上升，在说话使命中也更有缔造性。（p.62）是以研究者认为，积极情感会让我们变得更开放，也更有缔造力——所以积极情感中，你的进修和工作成就必然是会更好的。
鉴于积极情感能让我们变得更开放、更有缔造力，当我们面临难题时，可以回忆一段欢愉的回忆或是接管一个小小的善意，可能更轻易会想出有缔造性的解决方案。
2. 积极情感带来积极的人际互动体验
积极情感会让人们更乐于打破“你”、“我”的边界，让人们之间感受更亲密。Fredrickson传授研究了积极情感对人们和伴侣之间关系的影响。
研究者们先让年夜学生用圆圈来暗示他们和最好的伴侣之间的关系（例子如图1)。
接着，研究者给受试者引入积极、消极和中性的情感，并要求他们再次选择最合适他们和伴侣关系的圆圈。
成果显示，处于积极情感时，人们会感觉本身和伴侣交叠的部门更多。带着积极情感时，人们会感觉和本身糊口中主要的人之间更亲密了。（p.67）
若是我们但愿加深和主要的人的链接，我们需要为两边制造出更多有积极情感的刹时，此时我们和对方的关系就会更为深切和慎密。
积极情感还能发生正面轮回，进一步加深这些正面结果。Fredrickson传授和Thomas Joiner传授发现，糊口中体验更多积极情感的人：
可以用更开明的体例应对问题；
能用更高的角度对待困境；
并想出很多分歧的解决方式；
而这城市提高他们解决问题的可能，最终又进一步晋升了人们的积极情感程度。
提到积极情感，良多人第一反映是“欢愉”，但Fredrickson认为“欢愉”是个过于笼统的词汇，不克不及切确地描画出人们的感受。
按照研究，她找到十种人们最常感触感染到的积极情感形式：按照人们所反馈的感触感染频率，从高到低依次为：
1喜悦（joy）
2感谢感动（gratitude）
3安好（serenity）
4乐趣（interesting）
5但愿（hope）
6高傲（pride）
7逗趣（amusement）
8激励（inspiration）
9敬畏（awe）
10爱（love）
碍于篇幅，我们将为大师介绍前五种。
a. 喜悦
Fredrickson传授认为，当我们感触感染到喜悦时，我们一般处于如许的景象下：一切按照预定酒店的体例成长，成果合适我们的等候，甚至比我们所等候的要更好。例如，和情人约好去一处处所约会，提前五分钟到，却发现情人已经等在那边冲你微笑；和洽友一路享用了甘旨的饭菜，并如我们所想地聊了很多有趣的事，等等。
喜悦是一种轻快而敞亮的感受，当我们感应喜悦，我们会感应满身轻松，甚至四周的事物看起来也更活泼、顺眼，我们可能会想插手他人的谈话、对接下来的事伎痒。
b. 感谢感动
当我们意识到他人对我们的支出，我们会体验到感谢感动。好比吃完饭后，伴侣本家儿动承担了洗碗的工作；小摊老板往袋子里多放了一块肉；等等。有时我们感谢感动的对象也不一定是人，也可能是感触感染到某种事物带给我们益处。好比健康的身体、幸运的际遇、我们爱着的人都还在世等等。当我们赞赏人、事、物的可贵，感谢感动就呈现了。（p.42）
感谢感动会带给我们“想要支出回报”的感动，我们会但愿对帮忙过我们的人做点功德，也可能会想经由过程帮忙其他人来把本身受过的恩德传递出去。感谢感动和“亏欠”是分歧的，“亏欠”会强迫我们，让我们感觉必需回报，不然就会不安、自责，并且处于亏欠中的人往往会选择吝惜的体例赐与回报——切确地计较如何的回报是“刚好”的；但感谢感动让我们由衷、自觉地赐与赞赏和回馈。
c. 安好
安好是一种绵柔、低调、放松版本的喜悦，凡是发生在感受深处平安而夸姣的情况中。是在颠末了漫长的一天，放下手中工作时长长叹了口吻的感受；是手里拿着书阅读，腿上还窝了一只猫时的感受；是早上醒来，听见风拂过树叶发出响声，而被窝暖和又干燥时的感受。Fredrickson传授把安好称作落日余晖式的情感，低调而绵长（p.44）。安好会让人们加倍需要沉浸在当下，去咀嚼当前的感触感染。
d. 乐趣
乐趣是我们在平安的情况中，被一些新奇的人、事、物吸引了注重力时感触感染到的情感。我们会被乐趣牵引着，去摸索、测验考试，去消弭神秘、领会更多。乐趣可能呈现在我们回家的路上，当我们发现有一家新的饭馆开业，我们想尝尝看它的味道；当我们阅读一本布满了新不雅点的书时，我们也会年夜感乐趣，想把新常识吸纳进来，和先前作比照。
e. 但愿
比拟平平的日常，往往在工作成长对我们晦气或者存在不确定性时，我们更轻易感触感染到但愿。但愿的焦点是我们相信工作能好转、功德有可能发生的信念和愿望。即使找工作不顺遂、测验掉手、身体查抄发现了异样，但愿仍然让我们隐约相信：非论此刻如何，工作变好的可能性是存在的。
人类的年夜脑功能，让我们拥有了看标的目的将来的能力。但也是是以，让我们也会为尚未发生的灾难而焦炙。若是没有但愿，我们就可能被对将来的惊骇和绝望覆没。
因为相信将来还有可能是好的，我们才愿意继续保存下去。
若是你感应糊口中缺乏积极情感，那么有一条好动静是：积极情感可以被缔造。而让糊口中布满更多积极情感的方式，是有意识地将积极情感插入到糊口的分歧方面里。
a. 领会我们的积极率
想要领会本身的积极率，可以做一做“积极情感自我考试”（见图2）来检测你当前的积极率。（p.142）
需要注重的是，我们无需太存眷单日的积极率，不消强求天天都要跨越3:1，因为情感在一段时候内会有转变和波动。只要一段时候内、总体而言有足够的积极情感即可，所以建议记实一段时候的积极率再做计较。
b. 有意识地存眷积极的事物
对处于消极状况下的人们而言，消极事务更轻易引起他们的注重，成果使得人们加倍坚信“糊口是疾苦的”。而这时就需要我们有意识地去记住和看到糊口中积极的部门。我们可以做一本“积极糊口日志”。
此外，持久对峙记实糊口中的积极感触感染，可以或许帮我们领会日常生活中的事务对我们的影响。长此以往，我们会大白哪些事务能让我们感应更舒畅，可以有意识地在糊口中多做这类事，增添积极情感在糊口中的比重。
c. 想象你实现了心愿的样子
试着想象一下本身的将来：先想想本身的心愿是什么，并很是具体地将它形象化。研究发现，仅仅经由过程经常想象本身胡想当作真，就会让人有更不变的积极情感体验。
尽管还不清晰想象/形象化的感化机制是什么样的，但确定的是，它能让我们将本身的方针和念头与心愿相匹配，在糊口中更轻易找到和心愿有关的、能促当作我们胡想实现的资本和内容。
d. 削减某些制约我们的思维习惯
我们的一些思维习惯阻止了我们感触感染积极情感。好比，在感应积极情感时，我们可能会强烈地试图抓住它，但愿它留得久一些。然而这种做法恰好导致相反的成果：不是减弱积极情感，就是制造了焦炙感。我们可以做的是操练对情感的采取：天真烂漫地看待积极情感，不带评判地不雅察它、感触感染它、任它分开和回来。
此外，另一件很主要的事是，朴拙地看待本身的情感。若是你并没有积极的感触感染，不必试图伪装它，好比若是你感应哀痛，不必强颜欢笑。
不然我们会对本身的情感猜疑，搞不清晰到底本身感触感染到的是什么！！！
这也是为什么会有人感觉“不清晰什么是积极的情感”，因为Ta常日里感触感染到的所谓“喜悦”，只是对疾苦的掩饰。
假装高兴久了，就忘了什么是真的高兴。
最后想提醒大师，若是你感应消极的情感已经很难自我调节，似乎损失了感触感染积极情感的能力，那么，也许你需要考虑一下乞助专业心理咨询师和精力科大夫，因为这可能是精力障碍的表示。
今日互动：你最巴望拥有的积极情感是哪种？比来又体验到哪种？来留言区和我们分享吧～
Reference
Fredrickson, BL (2009) Positivity: top-notchresearch reveals the 3-to-1 ratio that will change your life. Crown Publishers,New York
KY导读作者 / 隋真
编纂 / KY本家儿创们
