提到鹌鹑蛋，大家一定不会陌生。随着现代生活化水平的提高，人们对美食美味的热爱追求，鹌鹑蛋逐渐成为餐桌上一道鲜嫩亮丽而又营养美味的“热捧菜肴”。那么，关于鹌鹑蛋的营养奥秘你熟知多少呢？
鹌鹑蛋又名鹑鸟蛋、鹌鹑卵，被认为是“动物中的人参”。其形状似椭圆形，个体较小，一般只有5克左右，鹌鹑蛋的外壳为灰白色，有棕褐色的斑纹。优质的鹌鹑蛋色泽鲜艳、壳硬，蛋黄呈深黄色，蛋白黏稠，壳外面有自然的保护层。鹌鹑蛋味道鲜美，是一种很好的滋补品，在营养上有独特之处，故有“卵中佳品”之称。
个头虽小 能量却大
鹌鹑蛋虽然外观小巧，但营养价值很高。鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，含量丰富，还有高质量的多种磷脂等人体必需成分，含有脑磷脂、卵磷脂，是人体细胞的重要组成成分，对促进大脑发育有一定的作用；蛋黄中还含有多种维生素和矿物质，尤其是维生素A、B族维生素、钙、磷、锌、硒等。不过蛋黄中的铁生物利用率较低。与蛋黄相比，蛋清的营养价值则明显低于蛋黄。鹌鹑蛋的营养价值具有维持人体机体免疫的功能；有利于视力发育；对人体具有供给能量、促进人体生长、骨骼发育等作用。
PK其它蛋类
相同重量的鹌鹑蛋与鸡蛋相比较：鹌鹑蛋中的B族维生素含量多于鸡蛋，特别是维生素B2的含量是鸡蛋的2倍，它是生化活动的辅助酶，可以促进生长发育；鹌鹑蛋中磷脂的含量高于鸡蛋，磷脂是人体细胞的重要组成成分，它不仅能降低血液中胆固醇，还能够促进脂溶性维生素的吸收。不同的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高。
适用人群要区分
鹌鹑蛋营养价值颇高，并非适合于所有人。鹌鹑蛋对贫血、营养不良、支气管炎、神经衰弱等患者具有调补作用；其维生素A、B族维生素以及磷脂含量丰富，适宜婴幼儿、孕产妇、老人以及身体虚弱患者；但蛋黄中胆固醇含量较高，过多食用可引起血脂水平升高，不适宜脑血管病患者多食。有肝病患者，根据自身情况选择少吃或不吃。
用量用法要注意
鹌鹑蛋虽然美味，但不宜过量食用。据《中国居民膳食指南》中建议普通成人的蛋类食物每日摄入量为25克～50克，相当于5～10个鹌鹑蛋。6岁以下婴幼儿建议每天食用鹌鹑蛋3～4个为宜。
在日常的大众美食中，鹌鹑蛋经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类食品不宜过度加热，一般到72℃时，蛋清和蛋黄就可以凝固，同时这个温度可以使蛋清中的营养成分失活，从而提高消化率。如果烹调时间太长，温度太高会造成一些营养素的损失，口感也会下降。
煮蛋小窍门
先把蛋洗净放到冷水里，大火煮开后转小火，煮3～5分钟之后把火关掉，再盖着锅盖闷一会。这样煮出来的蛋，蛋清柔嫩、蛋黄滋润，不但口感好而且营养损失最小。
（作者：凌云，国家一级营养师，原创作品出自知识就是力量微信公众号）
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